Als we ouder worden neemt de kans op een te hoge bloeddruk toe. Dit komt omdat de vaatwanden van de slagaders hun soepelheid verliezen. Bij vrouwen neemt de bloeddruk na de menopauze toe. Tijdens de menopauze worden ze nog door bepaalde hormonen beschermd. Bij mannen neemt de bloeddruk vanaf de middelbare leeftijd toe. Maar het is niet alleen de leeftijd die voor een hogere bloeddruk zorgt. Onze leefstijl heeft hier ook een grote invloed op. In dit artikel zullen we bekijken welke leefstijlfactoren zorgen voor een lagere kans op een hoge bloeddruk.
Tip 1: eet minder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
Door het eten van veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten worden de bloedvaten minder soepel. Hierdoor stijgt de bloeddruk. Indien je regelmatig toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eet dan zorgt dit voor een hogere bloedsuikerspiegel. Het probleem hiervan is dat dit zorgt voor hogere insulinespiegels. Hoge insulinespiegels zorgen voor plaque aan de randen van de aderen. De plaque vernauwd de bloedvaten waardoor de bloeddruk stijgt.
Insuline heeft tevens de eigenschap op natrium (zout) aan zich te binden. Natrium zorgt voor het vasthouden van vocht. Meer vocht zorgt voor een toename van de bloeddruk.
De bloedsuikerspiegel laag houden is dan ook een uiterst effectieve manier om de bloeddruk te verlagen. Door het laag houden van de bloedsuikerspiegel kan de insulinespiegel ook laag blijven.
Het zijn de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten die zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Het is daarom goed om voedingsmiddelen die deze snelle koolhydraten te vervangen voor voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten. Voedingsmiddelen die je zoveel mogelijk moet vermijden zijn wit en bruin brood, witte rijst, pasta, ontbijtgranen, koeken en alles waar suiker aan toegevoegd is. Voedingsmiddelen die je als alternatief kunt gebruiken, en langzame koolhydraten bevatten, zijn: volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappel.
Behalve de keuze voor langzame koolhydraten is ook de hoeveelheid koolhydraten van belang. Het is goed om iets minder calorieën uit koolhydraten te halen. Dit kan je doen door koolhydraten te vervangen voor vetten, eiwitten en vezels. Zo kan je bijvoorbeeld minder aardappelen opscheppen en meer groente. Of een boerenomelet eten in plaats van een boterham.
Tip 2: beweeg meer
Meer gaan bewegen (sporten) is een goede strategie voor het verlagen van de bloeddruk. Door te gaan sporten verbetert de insulinegevoeligheid. Bij een hogere insulinegevoeligheid hoeft het lichaam minder insuline aan te maken om dezelfde hoeveelheid glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Dit betekend dat de insulinespiegels kunnen dalen. En moet het beoefenen van de sport verbrand je glucose waardoor de bloedsuikerspiegel kan dalen.
Door te sporten wordt tevens het hart sterker en de aderen spoeler. Hierdoor hoeft het hart, in rust, minder hard te pompen om het bloed rond te laten gaan. Hierdoor komt er minder druk op de bloedvaten waardoor de bloeddruk kan dalen.
Tip 3: eet regelmatige vette vis
Omega 3 vetzuren zorgen ervoor dat de wanden van de bloedvaten zachter en soepeler worden. Hierdoor kan plaque zich minder snel aan de wanden hechten en kan het bloed makkelijker rondstromen. Uit onderzoeken blijkt dat met name de EPA en DHA vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. EPA en DHA zijn vormen van omega 3 die het lichaam niet goed zelf kan aanmaken. Deze vetzuren komen voor in vette vissoorten. Het advies is om 2 maal per week een vette vissoort te eten. Vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, paling, tonijn en sardientjes.
Tip 4: zorg voor een gezond gewicht
Overgewicht zorgt voor een hogere bloeddruk. Overgewicht verslechterd allerlei gezondheidsmarkers die met elkaar in verband staan. Zo zorgt overgewicht ook voor een hoger cholesterol en hogere kans op chronische ziekten. Deze aandoeningen zijn het gevolg van insulineresistentie en vallen onder de paraplu van het metabool syndroom. Door te zorgen voor een gezond gewicht wordt de kans op chronische ziekten aanzienlijk verlaagd en zal de bloeddruk afnemen.
Tip 5: eet meer vezels
Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, granen en zaden. Door vezels bij iedere maaltijd te eten zal de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Dit komt omdat vezels de opname van glucose afremmen. Wil je meer vezels aan je dieet toevoegen dan kan je dit ook doen door een lepel lijnzaad aan je muesli of yoghurt toe te voegen. Lijnzaad bevat veel omega 3 vetzuren en vezels. Door dagelijks lijnzaad te eten wordt het risico op een beroerte of hartaanval met 30% lager.
Het is ook goed om havermout te eten. Havermout is rijk aan een bijzonder soort vezels: beta-glucanen. Van dit type vezels is bekend dat zij de bloeddruk en het cholesterol verlagen.
Tip 6: eet meer kalium en minder zout
Voor het regelen van de bloeddruk moet er een balans zijn tussen kalium en natrium (zout). Het probleem is dat veel mensen onvoldoende kalium eten terwijl ze wel veel natrium eten. Door deze verstoorde kalium-natrium balans wordt de bloeddruk te hoog. Kalium zit in groenten, fruit, aardappel, zuivel en noten.
Natrium zit in de vorm van zout in veel voedingsmiddelen die bewerkt zijn. Zo zit er vaak veel zout in kant-en-klaarmaaltijden maar ook in koeken en snacks.
Voor een betere kalium-natrium balans kan je het beste zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen eten en meer groenten en fruit gebruiken.
Voedingsmiddelen die bijzonder rijk aan kalium zijn: banaan, mango, peer, avocado, pure chocolade, rozijnen en vijgen.
Tip 7: eet meer magnesium
Naast kalium heeft ook het mineraal magnesium grote invloed op de bloeddruk. Het zorgt er namelijk voor dat de bloedvaten zich kunnen verwijden. Hierdoor kan het bloed makkelijker rond gepompt worden en kan de bloeddruk dalen. Magnesium zorgt tevens voor een betere insulinegevoeligheid, wat ook goed is voor de bloeddruk. Voedingsmiddelen waarin relatief veel magnesium zit: noten, zaden, avocado, vette vissoorten, groene bladgroenten en banaan.
Extra info
Het ophalen van medicijnen voor een ander, mag dit?
Problemen met spijsvertering
Gezonde voeding
Fitter worden als vijftigplusser met behulp van eiwitten
Gebreken en hulpmiddelen
Top 5 50-plus kwaaltjes
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
© afbeelding: 123rf.com
