Voordat we naar de yoga ademhalingstechnieken zelf gaan, is het essentieel om te begrijpen waarom ademhaling zo cruciaal is, met name voor 50 plussers. De ademhaling verbindt lichaam en geest. Door bewust te ademen, kunnen we spanning loslaten, de bloedcirculatie verbeteren en onze gedachten kalmeren. Vooral voor senioren, die mogelijk te maken hebben met gezondheidsproblemen, kan een juiste ademhaling een wereld van verschil maken.
Volledige ademhaling
De volledige ademhaling, ook wel de drieledige of volledige yogische ademhaling genoemd, is een basistechniek in de yogapraktijk. Het doel is om de volledige capaciteit van de longen te benutten, wat zorgt voor een optimale zuurstofopname en het vrijkomen van spanning in het lichaam. Deze ademhalingstechniek betrekt drie primaire delen van de romp: de buik, het middenrif en de borst.
Hoe het werkt
Hier is een stapsgewijze handleiding voor de volledige ademhaling:
Zit of lig in een comfortabele houding
Als je zit, houd dan je ruggengraat recht, je schouders ontspannen en je handen rustend op je schoot.
Sluit je ogen en focus op je natuurlijke ademhaling
Merk op hoe je lichaam aanvoelt en hoe je adem stroomt.
Begin met het ademen naar je buik:
Adem diep in door je neus en laat je buik als een ballon opzwellen. Voel hoe het diafragma, de spier die de borstholte van de buikholte scheidt, naar beneden beweegt en de buik naar buiten duwt.
Adem langzaam en gecontroleerd uit door je neus, laat je buik naar binnen vallen.
Ga verder met het ademen in het middenrif (ribbenkast):
Adem in en laat je ribbenkast uitzetten in alle richtingen. Voel de zijkanten, voor- en achterkant van je ribben uitzetten.
Adem uit en voel je ribbenkast samentrekken.
Breid de ademhaling uit naar de bovenkant van de borst:
Adem diep in en vul nu de bovenste longen, waardoor het bovenste deel van je borst en zelfs je sleutelbeenderen lichtjes omhoog komen.
Adem uit en laat het bovenste deel van je borst zakken.
Combineer nu alle drie de delen voor de volledige ademhaling:
Begin diep in te ademen door de buik, ga verder met het vullen van de ribbenkast en eindig met het vullen van de bovenste borst.
Adem uit vanaf de bovenste borst, laat de ribbenkast zakken en trek tenslotte de buik in.
Houd de ademhaling soepel en ritmisch
Probeer te zorgen dat elke fase van de ademhaling vloeiend overgaat in de volgende, zonder pauzes.
Beëindig de oefening
Na enkele minuten of wanneer je je vol en verjongd voelt, en keer terug naar je normale ademhaling.
Waarom het geweldig is
De volledige ademhaling is ideaal om te ontspannen, de zuurstoftoevoer naar het lichaam te verhogen en het bewustzijn en de concentratie te verbeteren. Het is een geweldige techniek om te integreren in je dagelijkse routine of voor of na een yogasessie.
De Ujjayi ademhaling
De Ujjayi ademhaling, vaak vertaald als “overwinnende ademhaling” of “ademhaling van de oceaan”, heeft zijn naam te danken aan het kenmerkende geluid dat ontstaat tijdens de beoefening, wat lijkt op het geluid van de oceaan of het verre geruis van de wind. Dit is een ademhalingstechniek waarbij je in- en uitademt door je neus met een lichte vernauwing in je keel. Dit geeft een rustgevend, oceaanachtig geluid.
Hoe het werkt
Zit of lig in een comfortabele houding
Dit kan de gemakkelijke zitpositie (Sukhasana) zijn of elke andere comfortabele houding waarbij je rug recht is.
Begin met normaal ademhalen
Adem een paar keer diep in en uit door je neus om te ontspannen en je te concentreren op het huidige moment.
Vernauw je keel
Stel je voor dat je je keel een beetje vernauwt, alsof je het geluid “haaa” probeert te maken met je mond open. Deze vernauwing vindt plaats in het gebied van het strottenhoofd.
Sluit je mond en adem door je neus
Terwijl je keel nog steeds lichtjes vernauwd is, adem je in en uit door je neus. Je zou een ruisend geluid moeten horen, vergelijkbaar met het geluid van de oceaan.
Maak de ademhaling diep en ritmisch
Probeer je ademhaling zo te reguleren dat elke inademing en uitademing even lang duren.
Integreer het in je yogapraktijk
De Ujjayi ademhaling wordt vaak gebruikt tijdens de fysieke beoefening van yoga, zoals in Vinyasa of Ashtanga stijlen. Het helpt om de ademhaling te synchroniseren met de bewegingen.
Beëindig de oefening met een paar normale ademhalingen
Wanneer je klaar bent met de Ujjayi ademhaling, neem dan een paar normale ademteugen om de oefening af te sluiten.
Waarom het geweldig is
De voordelen van de Ujjayi ademhaling omvatten het kalmeren van de geest, het verhogen van de focus, het opwarmen van het lichaam en het versterken van het zenuw- en ademhalingssysteem. Echter, zoals bij elke techniek, is het essentieel om te luisteren naar je eigen lichaam. Als je je ooit duizelig voelt of als het niet goed voelt, stop dan met de oefening en keer terug naar een normale ademhaling.
Nadi Shodhana of alternatieve neusgat ademhaling
Nadi Shodhana, ook bekend als de alternatieve neusgatademhaling, is een essentiële pranayama (ademhalingsoefening) in de yogapraktijk. Het woord “Nadi” betekent kanaal of stroom en “Shodhana” betekent zuivering. Daarom is Nadi Shodhana letterlijk de “zuivering van de energiekanalen”. Deze techniek wordt vaak geprezen om haar vermogen om de geest te kalmeren, de twee hersenhelften te balanceren en het energielichaam te zuiveren.
Hoe het werkt
Begin in een comfortabele zitpositie
Zorg dat je rug recht is en je schouders zijn ontspannen.
Breng je rechterhand naar je neus
Gebruik de duim van je rechterhand om je rechterneusgat zachtjes dicht te drukken en je ringvinger (en eventueel je pink) voor je linker neusgat.
Sluit het rechterneusgat en adem uit door het linker neusgat
Adem diep in door het linker neusgat
Sluit het linker neusgat met je ringvinger (en eventueel je pink) en laat het rechter neusgat los
Adem nu volledig uit door het rechter neusgat.
Adem in door het rechter neusgat
Sluit het rechter neusgat weer met je duim en laat het linker neusgat los
Adem uit door het linker neusgat.
Dit voltooit één cyclus van Nadi Shodhana
Je kunt zoveel cycli uitvoeren als je wilt, maar als beginner kun je beginnen met vijf tot tien cycli en dit geleidelijk opbouwen.
Beëindig de oefening door een paar normale ademhalingen te nemen
Neem een moment om de effecten van de oefening op je lichaam en geest op te merken.
Een paar tips voor Nadi Shodhana:
Probeer de ademhaling even lang te houden voor zowel de in- als uitademing. Dit bevordert evenwicht en concentratie.
Als je merkt dat je duizelig wordt, stop dan de oefening en adem normaal. Met de tijd en oefening zal dit gevoel waarschijnlijk verminderen.
Nadi Shodhana kan op elk moment van de dag worden beoefend, maar het kan bijzonder nuttig zijn bij het opstaan en voor het slapengaan.
Waarom het geweldig is
De voordelen van Nadi Shodhana omvatten een kalmerende werking op het zenuwstelsel, verbetering van de concentratie en focus, en balancering van de energetische kanalen van het lichaam. Het is een eenvoudige, maar krachtige techniek die gemakkelijk kan worden geïntegreerd in je dagelijkse routine.
Handige tips bij het oefenen van deze yoga ademhalingstechnieken
Begin rustig
Vooral als je nieuw bent met deze technieken, begin dan met korte sessies en breid langzaam uit.
Comfort
Zorg dat je comfortabel zit of ligt. Gebruik kussens of dekens als ondersteuning waar nodig.
Luister naar je lichaam
Als een techniek niet goed voelt, stop dan en raadpleeg een professional.
Omarm de yoga
Dus, waar wacht je nog op? Haal diep adem, omarm de wonderen van yoga, en ontdek een frissere, levendigere jij. Namaste!
Extra info
De voordelen van aquasporten
Mindfulness meditatie technieken, dat geeft rust!
Tai Chi, ook voor boven de vijftig?
De beste technieken om je geheugen te verbeteren
Symmetriedwang: Het gevecht tegen asymmetrie
Bronvermelding
Tekst: Marion Middendorp
© afbeelding: 123rf.com
